L’alimentation joue un rôle très important pour la santé et doit être adaptée aux besoins nutritionnels qui évoluent avec l’âge.
Tout au long de la vie, une alimentation équilibrée et variée associée à une activité physique régulière, favorise une bonne santé. Avec l’avancée en âge, une alimentation spécifique est nécessaire : il est donc primordial de surveiller l’alimentation des personnes âgées. Ces conseils nutrition adaptés aux seniors permettent d’aider au maintien en bonne santé mais aussi de se faire plaisir et de vivre mieux
La nutrition : Qu’est-ce que c’est ?
La nutrition est l’ensemble des processus par lesquels un être vivant transforme des aliments pour assurer son fonctionnement.
Maintenir les personnes âgées en bonne santé grâce à l’alimentation.
Souvent, les seniors associent une diminution de l’appétit à des besoins nutritionnels moins importants. Or, et d’autant plus s’ils sont physiquement actifs, ces besoins peuvent être au contraire, plus importants
Les repères nutritionnels des séniors : entre plaisir et santé
Le message premier de la nutrition pour personnes âgées : manger mieux et bouger chaque jour. En l’absence de maladie qui nécessiterait des conseils particuliers, les repères donnés par le Programme National Nutrition Santé sont similaires à ceux des adultes. A partir de 55 ans, l’organisme recommande de consommer 3 repas par jour et d’y associer une activité physique régulière d’au moins 30 minutes par jour intégrée dans la vie quotidienne.
Lire notre article sur les activités physiques pour personnes âgées.
Une alimentation senior se compose de :
- Au moins 5 fruits et légumes par jour : consommés crus ils apporteront plus de vitamines et minéraux dont les besoins augmentent avec l’âge. Cuits, ils sont souvent plus digestes. Pensez également aux fruits secs et oléagineux. Les fruits et légumes contiennent des anti-oxydants, qui protègent nos cellules mais aussi des fibres et de l’eau, parfait pour le transit intestinal.
Pour varier les plaisirs, vous pouvez les consommer en salade, en compotes ou en purées, en gratins, crumbles, soupes ou gaspachos, au sirop, pressés ou encore en sorbets. - Du pain et des féculents à chaque repas selon l’appétit, comme source d’énergie. Si l’on pense aisément aux pâtes, aux pommes de terre et au riz, on peut aussi miser d’autres produits céréaliers tels que la semoule, le boulghour, le quinoa ou sur les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés…).
- 3 à 4 produits laitiers par jour pour un apport de calcium optimal et important dans l’alimentation de la personne âgée. En effet, le calcium aide à lutter contre l’ostéoporose et prévenir les risques de fractures. Ils peuvent être consommés sous forme de lait, laitages (yaourts, fromages blancs, petits suisses…) ou fromages. Leur teneur en matière grasse, sel et calcium varie en fonction de la source.
- 1 ou 2 portions de viande, poisson ou œuf chaque jour. Il est désormais recommandé de consommer du poisson 2 fois par semaine et d’alterner la consommation de viande rouge, viande blanche et volaille. Les besoins en protéines augmentent d’environ 20% avec l’âge. Les protéines animales aident à préserver la masse et la force musculaire et donc de lutter contre la sarcopénie.
- Des matières grasses ajoutées, en quantité limitée et en privilégiant les matières grasses végétales. Les huiles végétales apportent de la vitamine E qui protège nos cellules.
- Des produits sucrés, en quantité limitée, à consommer au cours des repas.
- De l’eau à volonté et encore plus en cas d’activité physique ou de fortes chaleurs. L’hydratation est essentielle au bon fonctionnement du corps mais la sensation de soif s’atténue au fil des années. La nutrition senior c’est aussi de savoir boire sans attendre d’avoir soif.
- Il est également recommandé de consommer du sel sans excès. Les conserves et préparations industrielles sont souvent très salées. Attention à l’hypertension et la rétention d’eau. On pense aux épices, condiments, aromates et fines herbes pour édulcorer les repas. Au contraire, il n’est pas adapté de manger sans sel sans prescription médicale et conseils de professionnels de santé.
NUTRITION DES PERSONNES ÂGÉES : ADAPTER SON ALIMENTATION
Une alimentation adaptée aux besoins et une activité physique quotidienne aident à se protéger contre certaines maladies, à limiter la fatigue et certaines douleurs liées à l’avancée en âge mais aussi à réduire les risques de chutes. Suivre les recommandations nutritionnelles permet aussi de renforcer son système immunitaire pour aider l’organisme à se défendre contre les infections, notamment en Hiver.
ALIMENTATION DE LA PERSONNE ÂGÉE : DES RISQUES À SURVEILLER
Le poids est un indice très révélateur de l’état de santé d’une personne âgée. Une perte de poids trop importante ou trop rapide doit alerter. Cela peut être le signe d’une déshydratation ou encore d’un état de dénutrition. A contrario, une prise de poids importante et rapide peut être le signe d’une rétention d’eau.
On parle de dénutrition modérée lorsque la perte de poids est égale à 5 % en 1 mois ou à 10 % en 6 mois. On parle de dénutrition sévère lorsque la perte de poids atteint 10% en 1 mois ou 15% en 6 mois.
Veiller à une bonne hydratation est essentielle. Avec l’âge la sensation de soif diminue et le risque de déshydratation augmente donc en conséquence. Une bonne nutrition des personnes âgées inclue donc de l’eau en quantité suffisante. Une bouche très sèche, la peau qui se fripe, la constipation, des diarrhées ou vomissements, une fatigue importante ou encore des urines très colorées et odorantes, sont des signes de déshydratation.
Enfin, il est essentiel d’encourager le maintien d’une activité physique et de favoriser l’autonomie.
Pour les personnes âgées : bien manger pour être heureux
CUISINER, SOURCE DE PLAISIR
Faire à manger à de multiples vertus. Cela permet de favoriser l’autonomie par le maintien d’une activité praxique. C’est également l’occasion d’un moment d’échange lorsque l’activité est partagée. Des plats et odeurs qui réveillent des souvenirs, rappellent des anecdotes et stimulent les sens. En effet, cuisiner met également en appétit !
