Voici quelques exercices de yoga à effectuer quotidiennement, ils vous aideront à retrouver un transit intestinal régulier.
► La salutation au soleil
La salutation au soleil, est un enchaînement de postures dynamiques provoquant un excellent massage des viscères. Les mouvements qu’elle comprend induisent des étirements et des compressions successives de toute la partie abdominale du corps.
De plus, cette pratique exercée quotidiennement lutte contre les méfaits de la sédentarité.
Il est recommandé de faire cet exercice le matin, après la toilette et de respecter un rythme ni trop rapide ni trop lent. Le nombre de salutations dépend du temps disponible.
Une relaxation de quelques minutes en position allongée est indispensable pour bénéficier des bienfaits de la salutation au soleil.
Les personnes qui souffrent de troubles cardiaques et d’hypertension doivent consulter un guide compétent pour effectuer cet exercice.
Un livre est disponible sur la salutation au soleil à Swam Editions.
► Des exercices simples à la portée de tous
Ces exercices simples sont une véritable panacée pour les personnes qui souffrent de constipation et de digestion difficile.
– Premier exercice : rotation de la jambe.
Couchez-vous sur le dos, jambes allongées, les bras le long du corps. Levez la jambe droite à mi-hauteur, le genou tendu, et faites-la tourner dans le sens des aiguilles d’une montre, dix fois. Puis dans l’autre sens, dix fois. Refaites la même chose dans les deux sens, avec la jambe gauche. Tout le reste du corps, tête y compris, reste au sol, bien détendu. Reposez-vous ensuite.
– Deuxième exercice : le pédalage.
Allongé sur le dos, la tête au sol, les bras le long du corps, levez la jambe droite et faites dix mouvements de pédalage dans un sens, suivis de dix mouvements identiques dans l’autre sens. Faites la même chose avec la jambe gauche, dix fois dans un sens et dix fois dans l’autre sens. Ne forcez pas les mouvements et respirez calmement dans la région de l’estomac. Reposez-vous ensuite.
– Troisième exercice : la feuille pliée.
Allongé sur le dos, pliez le genou droit en rapprochant la cuisse de la poitrine. Entourez votre genou avec les deux mains. Inspirez, puis expirez profondément. Tout en restant poumons vides, soulevez la tête et le haut du buste. Dirigez la tête en direction du genou. Faites cet exercice dix fois, puis changez de jambe et reprenez dix fois. Ensuite, pliez les deux jambes, les bras autour des genoux, sans soulever le bassin. Pratiquez dix fois avec les deux jambes. Cet exercice est un massage direct de l’abdomen et il est très efficace en cas de flatulences et de constipation.
► Uddiyana bandha, la rétraction de l’abdomen.
Mettez-vous debout, pieds légèrement écartés. Penchez-vous en avant et appuyez les mains sur les cuisses, au-dessus des genoux. Inspirez calmement et expirez ensuite le plus profondément possible. En restant poumons vides, rétractez l’abdomen vers l’arrière et vers le haut afin de former un creux et d’aspirer le ventre sous la cage thoracique. Restez ainsi quelques instants en rétractant le ventre vers l’intérieur puis relâchez complètement le ventre. Inspirez seulement quand votre ventre est revenu à sa position normale.
Faites une ou plusieurs respirations naturelles sans changer la position du corps avant de recommencer. Lorsque vous vous sentez prêt, reprenez le même exercice, exécutez-le cinq fois. Cette pratique est puissante : elle agit non seulement sur la constipation, mais elle permet aussi une meilleure distribution de l’énergie dans le corps. Vous pouvez boire un verre d’eau tiède après cette pratique, ce qui facilitera l’élimination des selles.
► Les précautions à prendre dans la vie quotidienne
Le yoga n’est pas seulement un ensemble de pratiques, il induit aussi un style de vie et des habitudes saines.
– Allez systématiquement aux toilettes le matin, mais forcez jamais le mouvement d’évacuation des selles. Détendez-vous sur les toilettes. L’habitude s’installera progressivement d’éliminer tôt le matin.
– Après chaque repas, faites des exercices modérés et évitez de vous allonger ou de dormir tout de suite. Une petite marche est idéale.
– Réservez dans votre vie des moments d’exercices, marche, bicyclette ou natation.
– Eliminez les bains chauds.
– Progressivement, au fur et à mesure que le transit redevient normal, vous pourrez laisser les laxatifs qui rendent les intestins paresseux.
– Ayez une vie régulière et une alimentation saine, en augmentant les légumes et les crudités. Les fibres végétales aident grandement à un meilleur transit intestinal (salade, épinards…).
– Essayez de ne pas être dans un état d’esprit rigide par rapport à vous-même et aux autres. La « constipation mentale » est aussi un facteur de constipation.
Auteur : L’Association Gyana organise des stages, des formations de yoga et des séjours dans le cadre du :
Centre de Yoga de l’Aube
10210 Chesley – Tél : 03 25.70.06.40
Sites Web : http://www.yogasatyananda-france.net, http://www.yoga-enfant.fr.
Des livres et des cds de pratiques sont également diffusés par Swam Editions.
Des périodes spécifiques sont consacrées aux enfants avec une association yoga – relaxation, une activité créatrice et des jeux.
