À tout âge l’alimentation est un facteur de forme et d’équilibre. Et plus encore après 50 ans car nos besoins et nos envies culinaires évoluent.
De l’équilibre et de la diversité avant toute chose
C’est la clé d’une alimentation saine ! Il est recommandé de manger de tout en quantité raisonnable, c’est-à-diredes protéines (viande, oeufs, poisson), des légumes, des féculents, des fruits, des laitages… Pour y parvenir, prévoir à chaque repas une entrée, un plat et un dessert permet de varier les plaisirs et de répartir les apports nutritionnels dont votre corps a besoin. Dans l’idéal, cet équilibre alimentaire devrait être respecté quotidiennement, mais il peut l’être de manière hebdomadaire. Alors, s’il vous
arrive de faire des excès un jour, vous pourrez vous «rattraper » en adaptant vos repas de la semaine.
Gardez une place dans vos menus pour chaque famille d’aliment.
Avec l’âge, on a tendance à croire qu’il faut moins manger. Au contraire, on dépense plus de calories à l’effort, ce qui nécessite un apport énergétique plus important quand on avance en âge. Par ses qualités nutritionnelles, chaque type d’aliment contribue à nous maintenir en forme. Mais on se pose souvent des questions : combien de fois par semaine manger de la viande ? Faut-il choisir de préférence des légumes frais ? Est-ce qu’il faut éviter
de manger du pain ? Le Programme national nutrition santé (PNNS) y répond en indiquant les proportions à respecter pour une alimentation équilibrée.
■ Les viandes, oeufs, poisson, riches en protéines, sont nécessaires pour préserver notre masse et notre force musculaire. Il faut en consommer une ou deux fois par jour, mais en évitant de les frire ou de les paner.
■ Les fruits et légumes nous apportent les vitamines et les minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Il est recommandé d’en manger 5 parts par jour et sous toutes les formes, cuits, crus, en compote, en jus, nature ou préparés, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve, selon vos possibilité et votre budget.
■ Les féculents sont notre source d’énergie. Selon votre appétit, introduisez, à chaque repas, des pommes de terre, des légumes secs ou des céréales, du pain de préférence complet. Et ce sont plutôt les sauces ou les accompagnements qui sont trop riches.
■ Les produits laitiers, à forte teneur en calcium, contribuent
à garder des os solides et à lutter contre l’ostéoporose. Il est conseillé d’en consommer 3 à 4 fois par jour.
■ Les boissons sont nécessaires pour une bonne hydratation.
Buvez de l’eau à volonté, du thé, des tisanes, des potages à raison de 1,5 litre par jour, évitez les boissons sucrées et limitez le vin à 2 verres de 10 cl par jour, pour les femmes, et à trois verres pour les hommes.
■ Le sucre, le sel, les matières grasses sont à consommer avec modération. En effet, l’excès de produits sucrés peut participer à la prise de poids. Quant au sel, il favorise l’hypertension et les matières grasses, en excès, peuvent provoquer des maladies cardiovasculaires.
Diversifier pour plus de plaisir
C’est triste de manger tous les jours la même chose. Vous pouvez être parfois tenté(e) de le faire, parce que vous êtes seul(e), parce que vous n’avez pas très faim ou pas très envie de cuisiner. Et parce que c’est plus simple, plus vite fait. Quel dommage ! Garder le goût des bonnes choses, se faire plaisir est tout
aussi important que se nourrir. Si vous n’êtes pas très inspiré(e), le site mangerbouger.fr a mis en place une application «La fabrique à menus » qui vous concocte des menus hebdomadaires en fonction des critères que vous lui imposez (le temps de préparation, le nombre de personnes, vos goûts, etc.). Et non seulement, La fabrique à menus vous donne des recettes, mais elle établit aussi la liste des courses.
La bonne idée
Pour suivre ces recommandations, il est préférable de consommer des fruits et légumes de saison et, dans la mesure du possible, provenant d’une agriculture locale, proche du lieu où vous résidez.C’est souvent plus avantageux financièrement : vous pouvez acheter en direct sur place, parfois même faire la cueillette ou le ramassage vous-même, les moins beaux seront peut être encore moins chers mais tout aussi bons.
Quels sont les aliments les plus riches en fibre ?
Le trio de tête des aliments les plus riches en fibre est le suivant : le son (47 %), les haricots secs (25 %) et les figues sèches (18,3 %). Tous les féculents et légumes secs (pois cassés, lentilles, riz complet, pâtes complètes, pain complet) mais aussi les légumes verts comme les petits pois possèdent également une teneur élevée en fibre. Pour combattre la constipation, il est vivement
recommandé de consommer des fibres alimentaires qui régularisent le transit intestinal, de boire beaucoup et de faire de l’exercice physique. Les personnes qui ne bougent pas suffisamment ont souvent des problèmes de constipation.Par ailleurs, certaines études montrent que les fibres peuvent contribuer à faire diminuer les taux de cholestérol et constituer aussi une défense contre le cancer du côlon. Et comme elles ralentissent le passage du bol alimentaire de l’estomac vers l’intestin, elles freinent la digestion des sucres, diminuant ainsi la
sécrétion d’insuline.
Le goût des bonnes choses
Manger, c’est avant tout un régal des papilles et des yeux ! Un plaisir tous les jours renouvelé et dont il ne faut surtout pas se priver. Les bonnes choses, c’est ce qui donne du goût à la vie. Et c’est une question de détails: de la gaîté dans l’assiette, des aromates et des épices pour relever la saveur d’un plat (et qui remplaceront avantageusement le sel), des herbes et des légumes frais cueillis… Alors pourquoi pas un potager dans votre
jardin ou participer à un jardin partagé ? Non seulement, vous aurez la satisfaction (et la fierté !) de consommer vos propres salades, d’avoir votre persil, vos oignons, vos radis et autres légumes sous la main, mais c’est aussi l’opportunité de faire de l’exercice en plein air. Si vous ne disposez que d’un balcon, pensez à planter des tomates cerise et des herbes aromatiques (sauge, romarin, estragon, persil, menthe, basilic…).
L’équilibre naît de la diversité
Le plaisir de manger est aussi une question d’équilibre et d’alimentation diversifiée, tout en respectant le rythme des 3 repas, avec éventuellement une collation au cours de l’après-midi. Soignez particulièrement votre petit-déjeuner. Quand vous étiez en activité, c’était peut-être un moment un peu expédié, maintenant que vous avez plus de temps pour l’apprécier et varier les plaisirs, profitez-en : un matin des fruits, un autre un jus, des céréales, différents pains, etc. De même prenez le
temps de penser vos menus sur une semaine, cela vous permettra de les équilibrer plus facilement que sur une seule journée. Pensez également, pour varier vos plats, aux aliments de saison et produits localement.
Le plaisir de cuisiner et de découvrir en compagnie des autres
Si vous avez toujours fait au plus simple, si vous n’avez jamais cuisiné vous-même ou très peu, c’est le moment de vous lancer. Et ce plaisir n’est pas exclusivement féminin ! Pour vous exercer, vous pouvez vous inscrire à des cours de cuisine (renseignez-vous auprès de votre mairie) ou suivre les recettes filmées sur Internet ou à la télévision. Vous découvrirez vite le plaisir de réaliser
de bons petits plats, de glaner des idées à droite à gauche, d’échanger des recettes avec des amis, même de jouer la carte de l’exotisme en vous lançant dans les gastronomies du monde.Reste que tout le plaisir d’un bon repas, aussi délicieux soit-il, réside dans le partage ! Invitez des amis, vos petits-enfants ou des voisins à venir déjeuner avec vous. Vous pouvez aussi organiser des rencontres culinaires, des concours de
chef entre ami(e)s, où chacun(e) fera goûter à l’autre une de ses spécialités. Ces moments de convivialité et d’échange sont tout aussi importants d’un point de vue gastronomique que relationnel.
Sources et copyright textes :
www.pourbienvieillir.fr/les-bienfaits-dune-alimentation-equilibree
www.pourbienvieillir.fr/lalimentation-sous-le-signe-du-plaisir
