Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer du poisson au moins deux fois par semaine. Les conserves constituent une solution idéale pour respecter cette règle du bon équilibre alimentaire. Sources de plaisir gustatif, de temps gagné, de budget maîtrisé, de disponibilité permanente et de qualités nutritionnelles préservées, les conserves multiplient les atouts ! Qu’il s’agisse de thon, de maquereau, de sardines… au naturel, à l’huile, en sauce ou marinade, les conserves nous offrent toutes les qualités nutritionnelles des poissons en deux temps, trois mouvements. Avec les poissons en conserves, nous avons ainsi l’assurance de bénéficier d’aliments sources d’oméga 3, de vitamines, de nutriments et, bien sûr, de protéines de qualité. La technique d’appertisation utilisée pour mettre les poissons en conserves préserve en effet les qualités nutritionnelles des poissons.
Vague de fraîcheur de la mer à l’assiette
Pour garantir les qualités nutritionnelles et gustatives optimales de leurs produits, les conserveries misent sur la fraîcheur des poissons qu’elles mettent en boîtes. En France, la filière des conserves de poissons compte seize sites de fabrication implantés sur le littoral, principalement en Bretagne et Pays de Loire. Grâce au procédé d’appertisation, les poissons en conserve possèdent des caractéristiques restant très voisines de celles des poissons mis en oeuvre, comme s’ils étaient transportés avec une transformation minimale depuis l’Océan jusqu’à notre table. Ce procédé, qui combine un chauffage à haute température avec un emballage étanche, suffit à préserver le contenu qui peut ainsi se conserver jusqu’à plusieurs années sans additifs ni conservateurs. Il respecte ainsi parfaitement le produit brut et les qualités intrinsèques des poissons.
Une teneur en protéines garantie
De la mer à la boîte, la quantité de protéines du poisson ne varie pas. En effet, il a été démontré que la quantité de protéines de poisson est conservée au cours de la fabrication et du stockage des conserves pendant au moins 5 ans1. De plus, la qualité protéique des aliments appertisés est comparable à celle des mêmes aliments cuits de façon classique. Les acides aminés essentiels2 ne sont pas altérés sous l’action de la chaleur. Ainsi, la valeur biologique des protéines du poisson appertisé et leur capacité à être utilisées par l’organisme sont comparables à celle des poissons préparés avec une cuisson ménagère.
Des conserves de poissons riches en Oméga 3
D’après la table de composition Ciqual, publiée par l’ANSES3, les poissons en conserves sont riches en oméga 3 (EPA/DHA). Les poissons « gras », comme la sardine et le maquereau, en sont particulièrement dotés. Ces oméga 3 sont des acides gras dits « à longue chaîne», d’origine naturelle, que nous ne consommons pas en assez grande quantité dans la population française (par opposition aux oméga 3 à courte chaîne présents essentiellement dans le règne végétal et dont les propriétés sont différentes). Les effets sur la santé de ces oméga 3 du poisson sont scientifiquement prouvés : également connus sous le nom d’EPA et DHA, ils contribuent à une fonction cardiaque normale. Le DHA, en particulier, est reconnu pour contribuer au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale, ce qui n’est pas le cas des oméga 3 d’origine végétale.
Nutriments et vitamines en stocks
Les nutriments d’intérêts des poissons en conserve sont préservés par cette technique spécifique de conserva- tion5. Ainsi, les vitamines B, dont la vitamine B12, sont relativement stables au cours de la préparation, de la stérilisation et du stockage des conserves de thon. C’est le cas également de certains minéraux tels le calcium, le fer, le zinc et l’iode. D’après la table de composition Ciqual, thons, sardines, et maquereaux en conserve sont particulièrement riches en vitamines D, B3, B12 et phosphore. Ils peuvent également apporter des quantités intéressantes de sélénium et d’iode. Les sardines entières sont, quant à elles, riches en calcium (apporté surtout par les arêtes et la peau).
LE SAVIEZ-VOUS ? La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normale du calcium et du phosphore. Les vitamines B3 (niacine) et B12 contribuent notamment à un métabolisme énergétique normal, la vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux et au fonctionnement normal du système immunitaire. La niacine (vit B3) contribue elle, à réduire la fatigue.
Les conserves de poissons : pour cuisiner sans se ruiner
Comme le rappelle le PNNS, les conserves sont un bon moyen de cuisiner à moindre coût : « Les conserves sont généralement moins chères que le même produit à l’état frais lorsque ce n’est pas la saison, et représentent ainsi une bonne solution de substitution aux produits frais quand le réfrigérateur est vide ou lorsque ce n’est pas la saison. »
Le site internet du PNNS, « mangerbouger.fr », mentionne en particulier les conserves de poissons dans la rubrique « Cuisiner moins cher » : « Pensez aux poissons en conserve comme le thon, les sardines et les maquereaux qui s’accommodent très bien en salades ». Par ailleurs la rubrique « Manger mieux au quotidien » précise : « Les conserves sont également un bon moyen de stocker des produits alimentaires pendant un temps assez long, à température ambiante et sans dépense d’énergie. Petit plus : elles contiennent des ingrédients déjà cuits, ce qui permet de gagner du temps lors de la préparation des repas. »
Zoom sur les atouts nutritionnels des sardines à l’huile et du thon au naturel
Sardines à l’huile d’olive égouttée
Les sardines appertisées constituent une source de protéines d’excellente qualité et de lipides insaturés. L’appertisation permet de garder leurs acides gras insaturés intacts, notamment les oméga 3, dans les présentations entières comme dans les filets : ces oméga 3 sont recommandés dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Les sardines appertisées sont une source très importante de vitamine B12, qui agit en synergie avec d’autres vitamines du groupe B (B6 et B9) et le fer. Elles apportent aussi de la vitamine D, indispensable à tous les âges de la vie et qui permet une bonne absorption et fixation du calcium : cette vitamine est très importante chez les enfants et les personnes âgées.
Thon au naturel
Le thon au naturel a une bonne composition lipidique car il contient des acides gras polyinsaturés, notamment des oméga 3. Il s’agit également d’un aliment très riche en protéines (25 g pour 100 g), qui ont une très bonne valeur biologique, c’est-à-dire qu’elles ont une importante capacité de synthèse et de renouvellement des tissus. Une portion de 50 g de thon chez un enfant de 11 ans couvre 45 % de l’apport nutritionnel conseillé en protéines. De plus, ce poisson est riche en vitamine D et en phosphore, ce qui justifie d’autant plus sa consommation en période de croissance (100 g de thon chez un adolescent de 14 ans couvre 70 % de l’apport nutritionnel conseillé en vitamine D). Le thon est riche en vitamine B12 intervenant dans la synthèse des globules rouges. Sa richesse en vitamine D et en phosphore intervient également dans la prévention de l’ostéoporose.
Et le mercure ? Mettons en boîte les idées reçues !
Les autorités sanitaires sont très claires sur la question du mercure : les bénéfices nutritionnels de la consommation de poisson outrepassent largement les risques liés à ce contaminant : pour l’ensemble de la population, l’Anses estime ainsi que la consommation de poissons ne présente pas de risque pour la santé au regard du risque lié au méthylmercure. Au regard des bénéfices nutritionnels liés à la consommation de poissons (acides gras essentiels, protéines, vitamines, minéraux et oligoéléments), l’ANSES recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, dont des poissons gras (saumon, maquereau, sardine, anchois, truite fumée, hareng…), et de diversifier les espèces de poissons consommées. Uniquement pour les femmes enceintes et allaitantes et les enfants en bas âge (moins de 30 mois), l’Agence recommande par précaution particulière de limiter la consommation de certains poissons, comme le thon, à 150 g par semaine pour les femmes enceintes et allaitantes et à 60 g par semaine pour les enfants de moins de 30 mois. En général, les recommandations de consommation sont très supérieures aux quantités effectivement consommées de conserves de poissons, et il n’y a donc aucun souci à augmenter la consommation de ces produits jusqu’au niveau des recommandations.
Sources : Fédération française des Industries d’Aliments Conservés (FIAC)
