Après avoir vu les principes fondamentaux du régime Crétois ou « méditerranéen » dans le dernier numéro, voici ceux du régime Okinawa, simple mode de vie à l’origine, qui est considéré maintenant comme « le régime de longue vie » avec une action très bénéfique sur la santé. En effet, l’île d’Okinawa, située à l’extrême sud de l’archipel japonais, détient le record mondial d’espérance de vie, soit 82 ans. Le nombre de centenaires y est de 33 pour 100 000 habitants, soit trois fois plus qu’en France. Le régime alimentaire de ses habitants aurait une action préventive sur les maladies cardio-vasculaires, les cancers du côlon, du sein et l’ostéoporose, qui y sont cinq fois moins fréquentes que chez nous.
Les traditions culinaires
Dans le régime Okinawa, un repas est ordinairement composé d’une soupe miso contenant du tofu, du poisson, des légumes, des fruits et de thé vert. La cuisine d’Okinawa accorde aussi beaucoup d’importance à la couleur des aliments et à leur teneur en vitamines, minéraux et oméga-3. Le mode de cuisson de ces ingrédients a également un impact important sur la santé : les poissons sont marinés, braisés ou grillés. Les viandes, consommées avec modération, sont cuites lentement au wok, une sorte de poêle traditionnelle de la cuisine asiatique, ou à la vapeur. Ces deux modes de cuisson permettent de limiter ou d’éviter complètement un ajout de matière grasse.
Une autre habitude alimentaire
Une autre habitude qui participe aux bienfaits du régime Okinawa est le fait de « rester sur sa faim ». Le fait de ne pas remplir complètement son estomac permet non seulement d’éviter le surpoids mais aussi, si l’on en croit les habitants d’Okinawa, de rester en bonne santé en épargnant ses fonctions digestives.
Les bienfaits de quelques aliments
Le régime Okinawa est constitué d’aliments dont la consommation aurait des effets préventifs sur certaines maladies.
■ Le tofu, un ingrédient végétal à base de lait de soja caillé permettrait de prévenir les cancers féminins tels que le cancer du sein.
■ Les poissons et les fruits de mer sont recommandés dans tout régime alimentaire pour leur richesse en acides gras oméga-3 qui font baisser le taux de cholestérol sanguin et protègent des maladies cardio-vasculaires.
■ Les algues, très présentes dans la cuisine d’Okinawa sous forme de salade, facilitent le transit intestinal et auraient un effet préventif sur le cholestérol. Elles contiennent aussi 10 fois plus de calcium que le lait.
■ Le thé vert possède quant à lui de nombreuses vertus anti-inflammatoires et anti-oxydantes et est un hypotenseur.
Pour résumer, les apports en antioxydants (thé, légumes, fruits, soja, épices…), en acides gras oméga-3 (huile de colza, poissons, soja…) et en Magnésium (soja et encore plus tofu, haricots, graines de sésame, légumes verts, patates douces…), trois types de nutriments essentiels dans la lutte contre le vieillissement, sont exceptionnellement élevés dans ce régime alimentaire.
Comment profiter du régime Okinawa en France ?
Les ingrédients de base du régime Okinawa cités plus haut se retrouvent à la carte des restaurants japonais, sous forme de soupe miso ou de sushis. Les Français portent d’ailleurs un intérêt grandissant à la cuisine japonaise et les restaurants se multiplient. Vous pouvez également privilégier les légumes dans votre alimentation, puisque 78 % de ce qui est consommé sur l’île d’Okinawa est d’origine végétale. Par contre, si l’on souhaite reproduire le régime Okinawa, il nous faut trouver d’autres sources de calcium que celles apportées par les produits laitiers, lesquels sont quasiment inexistants dans le régime Okinawa. De nombreux autres aliments apportent du calcium, sans avoir les inconvénients des autres composants de produits laitiers : acides gras saturés et trans, lactose (sucre mal digéré et source de problèmes digestifs), protéines (souvent incriminées dans les intolérances alimentaires), phosphore (il bloque l’absorption du magnésium).
• Eau minérale : 500 à 600 mg de calcium par litre. Sans calorie, sans sucre, sans graisse et sans phosphore, l’eau a aussi l’avantage d’être riche en magnésium.
• Le lait de soja, à condition qu’il soit enrichi en calcium. Il est alors souvent aussi riche en calcium que le lait de vache (1.200 mg/l). Le lait de riz enrichi en calcium ou le lait d’amandes sont aussi de bonnes sources de calcium.
• Le tofu.
• Les sardines entières : elles contiennent trois fois plus de calcium que le lait, soit 360 mg/ml. Elles sont aussi riches en oméga-3.
• Tous les produits à base d’amandes, noix, noix du Brésil et figues sèches.
• Les olives, les épinards, les poireaux, les bettes, le fenouil, le cresson, le céleri, les navets, les salsifis et tous les crucifères (brocoli, chou, choucroute…).
• Certaines algues (combugent, wakame, nori vert, ulve…).
• De nombreuses herbes fraîches ou en poudre : marjolaine, basilic, thym (le thym contient 20 fois plus de calcium que le lait), la sauge, le romarin, l’estragon, l’aneth, la cannelle, le sésame (10 fois plus de calcium que le lait).
Mais quoiqu’il en soit, les personnes qui ne sont pas intolérantes au lait de vache peuvent ne pas supprimer totalement le lait. Le produit laitier le plus recommandable est le yaourt bio au bifidus et au lactobacillus car en plus du calcium, il apporte des ferments utiles pour la flore intestinale (digestion, production de certaines vitamines, de flavonoïdes, de photo-œstrogènes, détoxifiants, immunostimulants…).
Alors régime Crétois ou Okinawa, lequel vous a le plus séduit et sera le vôtre dès demain ?
Stéphanie Ealet Diététicienne D.E Clinic 360 Avenue du 8 mai 1945 – 13700 Marignane Tél :04 42 07 25 80
